妊娠中、半数以上のひとが経験するという腰痛。妊婦さんの宿命ともいえるこの腰痛は、お腹が大きくなる妊娠中期からあらわれはじめます。この記事をお読みのあなたも腰痛で悩んでいるのではないでしょうか?
妊娠初期から痛みを感じる人もいれば、臨月近くになって痛くなる人もいます。症状も様々で、常に痛ダルいという方もいれば、歩く時も寝る時も痛くてつらい、という人もいます。
「妊娠中だから仕方がない・・・」と諦める前に、腰痛の仕組みを理解して、これからオススメする痛みを和らげるストレッチで少しでも快適な妊婦生活を過ごしてみましょう。

■妊娠中に腰痛が起こる2つの原因

まずは妊娠中に腰痛が起こるのはなぜかということについてお話します。

●腰痛の原因:ホルモン

妊娠初期から、骨盤の関節や靭帯をゆるませるホルモンが分泌されはじめます。それまでしっかり支えられていた骨盤は不安定になりますので、骨盤を支えるために腰や背中の筋肉の負担が増えて、腰痛がおこります。

 ●腰痛の原因:大きくなるお腹

お腹の赤ちゃんは妊娠後期に向かって、ぐんぐん大きくなります。妊婦さんは、体重の増加と大きくなるお腹のため、重心の位置が変わり姿勢が変化してきます。お腹に加わる圧力も増し、姿勢のバランスをたもとうと身体が反り気味になりますので、腰痛や背部痛がおこります。

そのほかに、体を冷やすと腰痛がひどくなる傾向があります。体が冷えると血行が悪くなり、筋肉も固くなります。赤ちゃんのためにも特に、足腰は冷やさないように気をつけましょう。冬はもちろん、夏の冷房で足腰が冷える、なんてことのないように冷え対策のレッグウォーマーや靴下で保温を心がけましょう。

 

■腰痛対策の方法は?

腰痛は、腰回りの筋肉がかたくなるほど痛みが増します。痛みをやわらげるには、腰回りの筋肉の血行をよくし、コリをほぐしてあげるのが一番です。

 ●腰痛対策にはストレッチが一番

妊娠中の腰痛対策にはストレッチ運動が最適です。

1.テーブルを使ってストレッチ

足を肩幅に開き、テーブルに両手をおきます。ゆっくり息を吐きながら上半身をおろしていきます。気持ちいいと感じるところまで背筋を伸ばし、背筋と腰回りの筋肉をほぐします。
伸ばす時間は20~30秒くらいで、3回ほど繰り返します。

痛みを我慢して無理に伸ばすと、余計に腰痛がひどくなることもありますので、注意して下さい。

2.マタニティーヨガ・猫のポーズ

肩幅程度に両膝をつき、四つん這いの姿勢になります。ゆっくり背中をまるめたり、そらしたりを繰り返します。背中をまるめる時、そらすときは息を吐きます。

腰回りの筋肉をほぐすのに最適な姿勢は、四つん這いになった雑巾がけの姿勢です。床の雑巾がけをしている人に腰痛が少ないと古くからいわれているのも納得です。ストレッチ以外にも、体調のいい時に床の雑巾がけをしてみるのもいいかもしれませんね。

また、腰痛の解消には筋肉を休ませることも必要です。短時間でも横になって、腰や背中の筋肉を休ませてあげましょう。

 ■妊娠中のストレッチの注意点

妊娠中は、お腹の赤ちゃんの安全が第一です。流産しやすい妊娠初期は安静にし、安定期になって、異常がない事を医師に確認してからから行いましょう。無理な姿勢や、お腹に圧力がかかる運動は行わないようにし、急に動かしたり、勢いよく曲げのばしたりといった瞬発性のある運動は避けます。また、お腹の張りが強いときは休憩を優先しましょう。

その他にも、妊娠中は心臓への負担が増しています。運動で、疲れが強くなる、動悸や息切れがする、といった不快な症状が出る場合は、すぐに中止して様子を見ます。

また、妊婦さんによって、腰痛の原因が違っていきます。もしストレッチを続けて改善しない場合や痛みがひどくなる場合は、早目に整形外科や助産院などに相談して下さい。

 

まとめ

お腹が大きくなるにつれて体を動かすのが億劫になりがちですね。かといって経過が順調なのに、横になってばかりだと腰痛がますますひどくなってしまいます。無理のない範囲で適度なストレッチを取り入れて、腰回りの血行をよくするように心がけましょう。

その他に、あまりにも腰痛がひどくてつらいという人には、お腹を圧迫しない妊婦専用の骨盤ベルトもおすすめです。不安定な骨盤が安定し、腰や背中の筋肉をサポートしてくれますので腰の負担を減らしてくれます。

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