産後の骨盤矯正を自分で行う3つの方法を教えます
この記事をお読みの女性のあなたは、今まさに出産してからの腰痛や肩こりに悩んでいるのではないでしょうか？
もしかしたら妊娠中から肩こりや腰痛に悩んでいたかもしれませんね。
マッサージしても治らないその痛みの原因は、実は「骨盤」にあるからです。
この記事では、そんな出産後の症状を改善するための方法をお伝えしますので、その方法を3ヶ月間実践して頂ければ、あなたの骨盤は整体や整骨院に行かなくても整えることができるでしょう。
ここでお伝えする内容は、私が実際に3ヶ月かけて患者さんに施術している産後骨盤矯正プログラムの中でお伝えしている内容です。
もちろん実際に整体をしていったほうが骨盤は早く確実に締まりやすいのですが、体操をすることで更に効果が上がるのです。
中には3ヶ月で7kg以上も体重が落ちて、妊娠前のパンツが緩くなり、朝起きる時に痛かった腰痛も全く気にならなくなった方も何人もいらっしゃいます。
ここでは産後骨盤矯正プログラムの中から3つの方法をお伝えします。
【なぜ産後の骨盤矯正が必要なのか】
その前に、なぜ産後に骨盤を矯正しないといけないのかについてお話ししておきます。
産後の骨盤はあなたが思っている以上にボロボロになっています。
ましてや2人目、3人目になるとそのゆがみは尚更です。
妊娠すると、「リラキシン」というホルモンが分泌されます。
このリラキシンは、出産に備えて関節を緩める作用があります。
関節が緩むと何が起こるのでしょうか？
妊娠前は関節が靭帯によってしっかり支えられています。
しかし関節が緩くなると背骨や骨盤がグラグラと不安定になるのです。
そして出産で骨盤は最大限に広がってしまいます。
その時に恥骨が左右に広がって「恥骨離開」になってしまうと、ひどい時は入院しての治療が必要になることもあります。
そこまでひどくならないまでも、産後は骨盤の関節が緩んでいますので、しっかりとケアをすることが大事になるのです。
【産後に起こりやすい症状】
・腰痛
腰痛は産後でとてもよく起こる症状の一つです。
妊娠中から腰痛があり、出産後にさらにひどくなることもあります。
赤ちゃんを抱っこしたり、授乳で前屈みになったりすると、腰痛は悪化しやすくなります。
腰は妊娠中から常に負担がかかっていますので、出来るだけ早く改善させる必要があります。
恥骨痛
前にもお伝えしたように、骨盤が広がった際に恥骨も広がり、痛みが出ることもよくあります。
中には恥骨の近くの筋肉が硬くなって痛みが出ることもあり、それを恥骨痛と勘違いすることがあります。
尾骨痛
出産時に骨盤は最大限に広がります。
その際に尾骨（仙骨）が後ろにせり上がり、妊娠前には当たらなかった部分が当たるようになることで尾骨の痛みが出るのです。
股関節痛
出産時に骨盤が広がってゆがんだりすると、その影響は近くの関節に大きく出ます。骨盤のつながっている関節といえば腰椎と股関節です。
股関節は殿筋によって支えられているのですが、妊娠中にこの殿筋がとても疲労しています。
その影響から股関節に負担がかかり痛みが出やすくなるのです。
【産後の骨盤矯正はいつから始めればいいのか】
産後の骨盤矯正を本格的に始めるのは、産後1ヵ月くらいからです。
産後の骨盤はかなりボロボロになっています。
そんな状態の骨盤をあれやこれやといじるのは、さらに骨盤を痛めつけるだけです。
なので産後すぐは「骨盤ベルト」を使うだけで大丈夫です。
当院では「トコちゃんベルト」での骨盤ベルトケアをオススメしています。
なぜならトコちゃんベルトは伸縮性がなく、1度締めた状態をしっかりキープしてくれるからです。
トコちゃんベルトを使用する際の注意点
ただし、トコちゃんベルトを使う際は、必ず着け方の指導を受けて下さい。
当院に来院された方で、ネットなどで購入した方の90％以上の方が、着け方が間違えています。
特に位置と締める強さが間違えやすいのです。
なので必ず着け方を学んで下さい。
【産後の骨盤矯正はいつまでにしたらいいのか】
産後6ヵ月までが骨盤が矯正しやすいと言われています。
産後はリラキシンの作用で骨盤は緩んでいます。
出産後約3ヵ月ぐらいから今度は関節を締めるホルモンが出てきます。そして約6ヵ月くらいで緩んだ関節が締まるのです。
ですが、当院では産後6ヵ月過ぎても矯正はしています。
なぜなら、産後は赤ちゃんをだっこしていますよね？
抱っこが多い時期は、骨盤はまだ変化しやすい時期でもあるのです。
なので6ヵ月過ぎてしまっても、焦らなくても大丈夫です。
【骨盤を自分で整える方法】
それでは自分で骨盤を整える方法をお伝えします。
1・呼吸法
産後は妊娠中からの体の負担の影響があり、姿勢が悪くなったり、筋肉の緊張が強くなっています。
そのような状態での呼吸は「胸式呼吸」になっていることがほとんどです。
もともと女性は胸式呼吸が多いのですが、この呼吸法は腹筋をあまり使わないので、骨盤周りの筋肉が弱いままになりやすいのです。
産後すぐからできる骨盤のエクササイズとしてオススメするのが「腹式呼吸」です。
腹式呼吸は、腹筋のインナーマッスルを使うので、骨盤周囲の筋肉の引き締め効果があります。
また、骨盤内の血流も良くなるので、女性ホルモンの分泌UPや冷え、むくみの改善にも役立ちます。
やり方は、
・息を吸う時にお腹を大きく膨らます
・吐く時には下腹部を意識して、できるだけ凹ますように大きくゆっくり吐く。
・肋骨があまり動かないように注意して行う
です。
慣れないと難しく感じるかもしれませんが、慣れれば簡単にできますので、普段から意識してやってみて下さい。
2・骨盤歩き
産後が骨盤周りの筋肉が硬くなっています。
その筋肉を動かしながら、骨盤の前後の歪みを整える体操です。
やり方は
・あぐらをかくように座り、足の裏を合わせる
・足の位置はそのままで、膝が伸びるようにお尻を下げていく
・ある程度まで下がったら、元の位置に戻るようにお尻で前に移動する
3・骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋は産後で最も緩んでしまう筋肉です。
この筋肉を鍛えないと、骨盤はしっかり締まりません。
鍛える方法はいくつかありますが、当院で指導している体操の1つをお伝えします。
やり方は、
◆方法
①膝を立てて、仰向けに寝る
②息をゆっくりと吸いながら、腰を持ち上げる
（肩から膝が一直線になるように。※背中が反りすぎないように注意）
③腰を上げたままの状態で、息を吐きながらお腹を凹ませ、骨盤底筋を締める
◆回数－1セット(5～10秒を5～10回)を1日1～3セット
まとめ
いかがでしょうか？
この3つの運動を毎日少しずつでも続ければ、必ず骨盤は締まっていきます。
育児をしながらだとついつい忘れてしまうかもしれませんが、あなたのできる範囲でやってみて下さい。
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