出産後、「そろそろダイエット始めなきゃ」と思いながらも、
「いつから始めていいの？」
「まだ早い？」
「何をしていいのかわからない…」
と不安に感じていませんか？
体型が戻らなかったり、ぽっこりお腹が気になったり、
「妊娠前の服が入らない…」
という悩みは、産後ママにとってとてもよくあること。
でも、実は産後の体は想像以上にデリケートで、ダイエットを始めるタイミングを間違えると、かえって体調を崩してしまうこともあります。
今回は、「産後ダイエットは何ヶ月から始めるのが安心か？」を時期別に解説しながら、その時期ごとにやっていいこと・避けたいことを分かりやすくご紹介していきます。
焦らず、自分のペースで体を整えていきたいママへ。
正しい時期に、無理なく始めるためのヒントになれば幸いです。
産後ダイエットは「いつから始めるか」がとても大切
出産直後、「できるだけ早く体型を戻したい」と思うのは自然なこと。
しかし、産後すぐの体は、体力もホルモンバランスも回復途上にあり、とても不安定な状態です。
妊娠・出産を終えたばかりのママの体は、
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骨盤が開いたまま不安定
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子宮がまだ元に戻っていない
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ホルモンバランスが大きく変動している
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睡眠不足やストレスが重なっている
といった状態で、本来であればしっかりと休むべき期間なのです。
この時期に無理な運動や食事制限をすると、体調を崩すだけでなく、母乳育児への悪影響や回復の遅れにもつながる可能性があります。
つまり、産後ダイエットは**「何をするか」だけでなく「いつから始めるか」が非常に重要**なのです。
では、時期別に見ていきましょう。
産後1ヶ月まで｜“休むこと”が最大のケア
出産から1ヶ月間は、「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、ママの体をしっかり回復させるための期間です。
この時期は、以下のような状態が続いています。
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骨盤がグラグラしている
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子宮が収縮中
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睡眠不足が続きやすい
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情緒不安定になりやすい（産後うつのリスクも）
このようなタイミングで無理なダイエットを始めるのはNGです。
では、どんなことならやってもいいのでしょうか？
この時期にやっていいこと
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食事の内容を整える（栄養バランスを意識）
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姿勢を意識する（授乳・抱っこ時の姿勢を正しく）
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軽い深呼吸や骨盤底筋を意識した呼吸
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寝る前の軽いストレッチ（医師に確認した上で）
この時期は、体を引き締めるより「整える・休める」がテーマ。
何よりも「よく食べて、よく寝て、赤ちゃんとの時間を大切に過ごす」ことが、ダイエットの土台になります。
産後2〜3ヶ月｜“習慣づくり”のタイミング
産後2ヶ月を過ぎると、体調や気持ちに少しずつ余裕が出てくる時期です。
この頃からは、「無理なく体を動かす」「日常にちょっとした工夫を取り入れる」ことが可能になります。
まだ激しい運動は避けたほうが良いですが、日常生活の中で体を使う意識をもつことが大切です。
この時期におすすめのこと
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赤ちゃんを抱っこしながらスクワット（3〜5回でもOK）
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キッチンでのかかとの上げ下げ
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散歩やベビーカーでのゆっくりウォーキング
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骨盤底筋を鍛える呼吸法（ドローイン）
「ダイエットしなきゃ！」と力まず、
「できる範囲で、少しずつ習慣にしていく」ことがこの時期のポイント。
また、姿勢を整えるだけでも体のラインが変わってくるため、「立つ・座る・歩く」を丁寧に行うだけで大きな変化が期待できます。
産後4ヶ月以降｜本格的なダイエットをスタート
ホルモンバランスや内臓、骨盤の安定が整ってくるのが、産後4ヶ月以降の目安です。
この頃からは、本格的な運動や食事の見直しを取り入れていくことができます。
特に、妊娠中に低下した筋力を戻すことは、代謝を上げて“痩せやすい体”をつくるうえでとても大切です。
この時期にできること
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有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、ヨガなど）
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筋トレ（スクワット・腹筋・ヒップリフトなど）
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食事の改善（たんぱく質や食物繊維を意識）
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水分をしっかりとる（1.5〜2Lが目安）
また、「骨盤が整っていない気がする」「姿勢が戻らない」という場合は、産後専門の整体や骨盤矯正の施術を受けるのも一つの方法です。
この時期からは、焦らずに、でも着実に「整えて引き締める」ことを意識しましょう。
焦らず、自分の体に合わせたダイエットを
産後ダイエットにおいていちばん大切なのは、**「誰かと比べず、自分の体に合わせたペースで取り組むこと」**です。
回復のスピード、赤ちゃんの生活リズム、自分の気持ちの余裕…。すべてにおいて、ママによって違います。
「産後1ヶ月なのに痩せた人がいる」
「私はまだ何もできてない」
そう感じたとしても、何も問題ありません。
今の自分が、少しでも体を気にかけてあげていること。
それだけで、もう“整うスイッチ”は入っています。
まずは深呼吸から。
そして、明日、少し多く歩けたらOK。
ストレッチができたら、さらに◎。
焦らず、ひとつひとつの積み重ねが、やがて大きな変化を生み出します。
まとめ｜「〇ヶ月から安心」はあくまで目安、自分のタイミングで
最後に、時期別にまとめてみましょう。
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産後1ヶ月まで：とにかく休養。回復が最優先。運動は控える。
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産後2〜3ヶ月：軽い運動やながらエクササイズを生活に。習慣づくりの時期。
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産後4ヶ月以降：本格的な運動や食事の改善をスタート。焦らず継続を意識。
「〇ヶ月からが安心」とは言っても、すべてのママに当てはまるわけではありません。
自分の体調や生活リズムに合わせて、無理のない範囲で始めることが成功への近道です。
産後の体を整えることは、見た目だけでなく、これからの健康や育児生活にもつながっていきます。
大切なのは、「頑張りすぎず、でもあきらめず」。
あなたのペースで、ゆっくりと、しっかりと、体を整えていきましょう!
この記事の執筆・監修者
さらさ整骨院 院長 石黒 聡志
【資格】
厚生労働大臣認定 柔道整復師
【経歴】
2002年 らくだ治療院勤務
2005年 名古屋市 えんどう接骨院勤務
2007年 大阪市鶴見区 医療法人いしだ会 いしだ整形外科クリニック勤務
2012年 大阪市都島区に「さらさ整骨院」開院
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【店舗情報】
さらさ整骨院｜産後骨盤矯正/ダイエット・痩身/マタニティ整体
住所：大阪府大阪市都島区都島北通１丁目２２－８ハイツ都1F
TEL：06-6922-5050
アクセス：地下鉄谷町線「都島」駅から徒歩5分
営業時間：9時～20時
休日：日曜祝日
【コース一覧】
産後骨盤矯正／痩身・ダイエット／マタニティ／骨盤矯正／整体／小顔矯正／妊活・不妊／アトピー／肩甲骨はがし／姿勢／自律神経失調症／トコちゃんベルト
【対応症状】
肩こり/腰痛/頭痛・偏頭痛/背中の痛み/むくみ/首こり/O脚/産後太り/猫背/反り腰/巻き肩/坐骨神経痛/巻き肩/ストレートネック/生理痛/生理不順
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