当院のお役立ち情報をお読みになっていただきありがとうございます。
今回は椅子に座っていると腰が痛くなる時の、正しい椅子の座り方について解説します。
「椅子に座っていると腰が痛くなる」
「正しい椅子の座り方が分からない」
「デスクワークなので腰痛にならないようにしたい」
という方が当院には多く来院されています。
現代人は椅子に座って仕事をすることが以前と比べてもかなり増えています。
なので正しい椅子の座り方を知っておかないと、腰痛やヘルニア、坐骨神経痛といった症状が起こる可能性が高くなってしまうのです。
では正しい椅子の座り方とはどんな座り方なんでしょうか？
この記事では特に座っていて腰が痛くなる方のために、正しい椅子の座り方と悪い椅子の座り方についてどこよりも詳しく分かりやすく解説します。
長時間のデスクワークや座りっぱなしの生活は、腰痛の大きな原因となることがあります。
正しい椅子の座り方をマスターすることで腰痛を予防、改善して、いつも快適に仕事や勉強ができるようにしていきましょう！
目次
1 椅子の座り方が悪いと起こる症状とは
2 腰痛を防ぐための正しい椅子の座り方
2-1 正しい姿勢をキープする
2-2 椅子の高さと膝の角度の関係
2-3. 腰と背中へのサポート
2-4. 机の高さ
3 悪い椅子の座り方
3-1. 前かがみの姿勢
3-2. 背もたれにもたれかかりすぎる
3-3. 脚を組む
4 良い姿勢の維持するためには
4-1. リラックスと休憩
4-2. 座ったままできる腰のストレッチ方法
まとめ
1 椅子の座り方が悪いと起こる症状とは
椅子に長時間悪い態勢で座っていると、腰痛だけでなく他にも様々な症状が起こりやすくなります。
ではいくつか例を挙げていきますね。
腰痛
骨盤が後方に傾いて座ってしまうと腰の正常なカーブが消失してしまい、腰椎に対して大きな負担がかかります。
この状態のまま座っていると腰の骨の関節や腰の筋肉を傷めてしまい、辛い腰痛が起こってしまいます。
腰椎椎間板ヘルニア
腰のカーブは通常前に曲がっているのですが、骨盤が後方に倒れて腰のカーブが後方に曲がった状態が続くと、腰の骨の間にある「椎間板」と呼ばれるクッションの役割をする軟部組織に負荷がかかります。
その状態を続けていると椎間板が変性して後ろに飛び出して神経を圧迫してしまう状態になります。これを「腰椎椎間板ヘルニア」と呼ぶのです。
ヘルニアになると腰の痛みだけでなく、坐骨神経痛と呼ばれるお尻から足にかけてのしびれや強い痛みが起こります。
首・肩の痛み
姿勢崩れたまま、特に背中が丸くなって頭が前に突き出すような姿勢で座っていると、首や肩に大きな負担がかかり、首髙周りの筋肉や関節に痛みが起こります。
姿勢の悪化
椅子の座り方が悪いままだと、立った姿勢も悪くなってしまい、いわゆる「猫背」姿勢になります。猫背は様々な症状の原因になりますので注意が必要です。
血行障害
崩れた姿勢で座っていると、体全体の血液の循環が悪くなってしまいます。すると血行障害によって手足のしびれやむくみが生じることがあります。
腸の問題
極度に腰が曲がった状態で椅子に座ったままの姿勢が続くと、腸が圧迫されてしまい、腸が正常に働けないことがあります。その状態でいると便秘や腸の不快感が引き起こされることがあります。
2 腰痛を防ぐための正しい椅子の座り方
座っていて腰が痛くなるのは、正しい座り方ができていないからです。
しかし正しい椅子の座り方をすることで腰痛は予防できます。
それでは正しい姿勢を保つための重要なポイントをいくつかご紹介します。
このポイントをしっかりと頭に入れておけば、いつでも良い姿勢になり腰にかかる負担が減って、長時間座っていても腰痛が出にくくなります。
2-1 正しい姿勢をキープする
正しい姿勢をすることは腰痛を改善、予防するために必ず知っておく必要があります。
骨盤をしっかり立てて常に背中をまっすぐに保ち、肩の力を抜いて楽な位置に下げることで、腰への負担は軽くなって腰が楽になります。
ではもう少し詳しく解説していきましょう。
椅子に座る際の正しい姿勢は以下のようなポイントがあります。
【骨盤を立てる】
椅子に座っていて姿勢が悪くなる場合、ほとんどの人は骨盤が後ろに倒れてしまっています。これを骨盤の「後傾」と呼びます。
骨盤が後傾してしまっていると、いくら背骨をまっすぐに伸ばそうとしても伸びません。なのでまずはこの骨盤の後傾を直すことが必要になります。
正しい骨盤の位置は、しっかりと「坐骨」で座ることです。坐骨とはお尻の両尻たぶにある骨がとがっている部分です。
この坐骨がしっかりと座面に当たっている状態が骨盤が立って正しい位置にある状態になります。
骨盤が後傾してしまっていると、この坐骨の後面が当たっている状態になっているはずです。
なのでこの坐骨がしっかりと座面に当たるように骨盤を立てて座るように気を付けましょう。
【腰と背中をまっすぐに保つ】
腰が痛くなるのは自然な背骨のカーブがなくなってしまうからです。
通常立っている時、背骨はＳ字カーブを描いています。しかし椅子に座っていると腰が丸くなってカーブがなくなってしまい、腰痛が起こるのです。
なので背筋を伸ばし、自然なS字カーブを保つように心がけて下さい。猫背になったり前かがみの姿勢にならないよう十分注意していきましょう。
ではもう少し詳しく解説していきますね。
【肩を下げる】
肩を無理に上げないようにし、リラックスした状態で座ります。
肩に力が入っていると背中全体の筋肉が緊張してしまい、腰痛だけでなく肩こりも起こりやすくなります。
【肘は90度に曲げておく】
仕事や勉強時には肘が90度に曲がるようにしましょう。
机の位置が高いと肘が曲がりすぎたり伸びすぎてしまいます。
肘の角度によっても姿勢は崩れてしまうのです。
【膝は90度に曲げて足の裏を床にしっかりつける】
膝が90度に曲がって両足を床にしっかりつくように椅子の高さを調整しましょう
膝が曲がりすぎていたりすると腰も曲がってしまいますし、足の裏がしっかりとつかないとバランスが崩れて姿勢が悪くなってしまいます。足をしっかりと床につけて体重を均等に分散させると腰への負担が軽くなるのです。
【脚を組まない】
脚を組む癖がある人も多いと思いますが、足を組むことで骨盤、背骨が歪んでしまい、腰痛の原因になります。
【深く腰掛けて背もたれをうまく使う】
座るときに深く座るようにしましょう。そうすることで椅子の背もたれが腰と背中を適切にサポートされるようになります。
これらのポイントに注意して椅子に座ることで、腰への負担を軽減し、正しい姿勢を維持することができます。長時間の座り仕事やデスクワークをする方は特に、正しい座り方に意識を向けることが重要です。
2-2 椅子の高さと膝の角度の関係
椅子の高さと膝の角度は正しい座り方をするためにはとても重要なポイントになります。その人に合ったちょうどいい高さに合わせると下半身の血流が良くなりますし、腰への負担も軽減されます。
理想的な座面の高さは個人の体格や好みによって違いますが、次のようなポイントを覚えてください。
【椅子の高さ】
椅子の座る面の高さは、太ももが床と平行になる高さになります。
そうすることで座っているときに膝が90度曲がるようになるような理想的な高さになります。
膝が座面よりも高くなってしまうと下半身の血流が悪くなりますし、骨盤が後傾してしまい腰も曲がってしまいます。
逆に膝が座面よりも低くなると脚が浮いてしまいバランスが崩れやすくなりますし、体重が分散されずに腰に負担がかかりやすくなります。
椅子の高さの調整を行うことで、理想的な椅子の高さと膝の角度に近づけることができます。
2-3. 腰と背中へのサポート
楽な姿勢で座り続けるためには、椅子の背もたれも重要です。
背もたれで腰と背中がサポートされて腰や背中をしっかりと支えることができると、腰だけでなく猫背や背中の痛み、肩こりを防ぐことができます。
腰と背中を適切にサポートされる背もたれは以下のポイントが重要です
【腰のカーブをサポートする形状】
背もたれが腰から背中になかけての正常なカーブを保てるような曲線のある背もたれが理想です。背骨の正常なカーブをサポートがあることで腰椎にかかる負担が軽減されて腰痛を防止できるのです。
【腰部サポート機能】
一部の椅子になりますが、腰部分をよりサポートするための機能がついているものがあります。これは腰のカーブをしっかりと保てるように腰部専用のサポートクッションがついていたりします。
【背もたれの高さと角度の調整】
人によって骨格や背骨の長さ、カーブの角度も違うので、高さと角度を調整できる背もたれのある椅子はよりサポート力が増します。
そういった機能のある椅子をお持ちの方は自分に合った高さや角度に調整して椅子に座るようにしてください。
こういった機能のある椅子はやや高額になりますが、自宅での仕事が多い場合は今後のことを考えて購入を検討してもいいと思います。
最近では在宅勤務の仕事をする方が増えてきています。
長時間座る場合は、腰と背中に適切なサポートがあるととても快適に仕事ができるので仕事効率もあがりますし、腰痛の改善、予防に効果的です。
今お持ちの椅子や会社の椅子をお使いの場合は、上記のようなポイントにしっかりと気を付けて、正しい姿勢を保つように意識しましょう
2-4 机の高さ
机に置いた肘が90度になるように机の高さを調整することで、肩や腕の負担を減らすことができます。
肘の位置は仕事が長時間になればなるほど体の疲れに関係してきますので注意してください。
椅子に座る際の理想的な肘とデスクの高さは、以下のようなポイントに注意すると良いでしょう：
【机の高さ】
上記したように、机の高さは肘が直角になるように調整することが重要です。机の高さは身長や体格に合わせて調整してください。高さが固定されていて調整ができない机の場合は、机の高さに合わせて椅子の高さを調整することも必要になります。
3 悪い椅子の座り方
ここまでは正しい椅子の座り方について詳しく解説してきました。
ではよくある悪い座り方をいくつか挙げます。
もし自分に当てはまるなと感じた方は日頃からきをつけるようにしてください。
3-1 前かがみの姿勢
椅子に座る時に顔を机に近づけるように前かがみになる姿勢は良くありません。
首肩コリや腰痛の原因になりやすいです。顔と机の距離を十分に取るよう心がけましょう。
3-2 背もたれにもたれかかりすぎる
椅子の背もたれに体重をかけすぎるような座り方もよくありません。背もたれは姿勢をサポートするためのものです。少し休憩する時などを除き、椅子はあくまで腰と背中をサポートするために使用し、全体重をかけるような姿勢は控えましょう。
3-3 脚を組む
脚を組んで座る方も多いと思います。足を組んで座っていると骨盤が歪み、腰痛の原因になります。
4 良い姿勢の維持するためには
「正しい姿勢は分かったけど、それを続けるのが難しい」
と思った方も多いと思います。
ここからは正しい姿勢を維持するためには《リラックス》と《ストレッチ》が重要になります。
ここからはそこの方法を解説します。
4-1 リラックスと休憩
長時間座りっぱなしの姿勢は、いくら正しい姿勢をしていても誰でも血行が悪くなったり疲労も溜まり、腰だけでなく全身に負担がかかります。
なので
・1時間に一回くらいの定期的な休憩を取る
・ストレッチや軽い運動を行う
などを行って、全身の血流を良くし筋肉をリラックスさせてあげましょう。
4-2 座ったままできる腰のストレッチ方法
とはいえなかなかこまめに立って体を動かすことができないという方もいると思います。
そんな時はデスクワーク中に椅子に座ったままで簡単に行えるストレッチを行いましょう。
この方法を取り入れることで、姿勢の改善や腰痛の予防ができます。
【シーテッド・バック・ストレッチ】
・まず背もたれのある椅子に座ります。この時に背中をしっかりと背もたれにくっつけて、お尻を深く椅子の奥に寄せて座りましょう。
・足は床にしっかりとつけて、膝が90度に曲がるくらいの椅子の高さにします。膝は肩幅くらいに開いておきます。
・腰が自然なカーブになるようにして、自然に背筋が伸びるようにします。胸をやや開き気味にして、肩甲骨を軽く後ろに寄せるように引きます。
・両手を前にまっすぐ伸ばして両手を組みます。息を吐きながらさらに前に腕を伸ばしていくと同時に、背中が後ろに引っ張られるような感じで背中を丸めるようにします。この時に背中が伸ばされて気持ち良さを感じるくらい止めます。※痛みを我慢しないように注意
・この状態のまま10秒間キープします。この時呼吸は止めないでゆっくり履き続けてリラックスした状態で伸ばしていきます。
・10秒経ったらゆっくりと元の座り姿勢に戻します。伸ばした余韻を感じながら5秒ほどリラックスします。
・上記のストレッチを3回ほど繰り返すとより効果的です。背中や肩の疲れを感じるときや、長時間座りっぱなしの後に特に効果的です。
・必要以上に伸ばそうとせず、無理な姿勢で行わないようにしましょう。
ストレッチは痛みを感じると逆に筋肉は防御反応を起こして緊張してしまいます。気持ちいいと感じくらいの強さで行ってください。
【シーテッド・トルソ・ローテーション】
・まず背もたれのある椅子に座ります。この時に背中をしっかりと背もたれにくっつけて、お尻を深く椅子の奥に寄せて座りましょう。
・足は床にしっかりとつけて、膝が90度に曲がるくらいの椅子の高さにします。膝は肩幅くらいに開いておきます。
・頭の後ろで手を組んで胸をしっかりと広げます。
・ まず息を吸い、次にゆっくり息を吐きながら上半身を右にひねります。胸が閉じないように気を付けましょう。また下半身はできるだけ動かないように注意します。
・右側に回転したら、そのまま10秒間キープします。息を止めずにゆっくり吐き続けます。
・10秒経ったらゆっくり元の位置に戻します。 そのまま5秒ほどリラックスした状態をキープしましょう。
・次に反対側に回転し、 右と同様にストレッチを行います。
・このストレッチを左右3回ずつ行うと効果的です。
シーテッド・バック・ストレッチ、シーテッド・トルソ・ローテーションは、背中や腰の筋肉の緊張を緩めるだけでなく、腸の働き良くする効果もあります。
適度に行って椅子に座っている時の腰部の緊張を取ってください。
5 まとめ
いかがでしょうか？
腰痛を防ぐためには、
・正しい椅子の座り方をする
・悪い座り方の癖を改善する
・椅子、机の高さや背もたれを自分に合わせて調整する
・適度の休憩とストレッチを行う
ことで長時間のデスクワークによる腰痛を改善、予防できるのです。
良い姿勢を保つことは、腰痛の予防に効果があるだけでなく、姿勢も良くなって美容にも効果があります。なのでこの記事をしっかりと実践していきましょう。
腰痛対策のためにぜひ今日から実践してみてくださいね！
この記事の執筆・監修者
さらさ整骨院 院長 石黒 聡志
【資格】
厚生労働大臣認定 柔道整復師
【経歴】
2002年 らくだ治療院勤務
2005年 名古屋市 えんどう接骨院勤務
2007年 大阪市鶴見区 医療法人いしだ会 いしだ整形外科クリニック勤務
2012年 大阪市都島区に「さらさ整骨院」開院
