はじめに
「出産後、体重は戻ったのに体型が戻らない…」
「お腹やお尻だけがぽっこり残ったまま…」
そんなお悩みを抱えている産後ママは多いものです。
その原因の多くは、骨盤のゆがみと筋力の低下にあります。
この記事では、産後ケアの専門家が厳選した「骨盤を整えながら体型をリセットできる7つのエクササイズ」を、初心者にもわかりやすく丁寧に解説します！
なぜ産後太りが起こるの？
妊娠・出産によって女性の体は大きく変化します。
出産時、骨盤は赤ちゃんを通すために大きく開き、ホルモン「リラキシン」の影響で靭帯や筋肉が緩みます。
そのまま育児に突入すると、姿勢の悪化や運動不足によって筋肉がさらに弱まり、脂肪がつきやすくなります。
加えて、睡眠不足やストレスで代謝が落ち、より痩せにくい体質になってしまうのです。
産後ケアで大切なのは“やさしく効かせる”エクササイズ
産後の体はとてもデリケート。
激しい筋トレや食事制限は逆効果になることも…。
大切なのは、骨盤まわりやインナーマッスルを中心に、体に負担をかけずにじっくりと整える運動です。ここでは、無理なくできて効果的な7つのエクササイズをご紹介します。
産後太り解消に効果的な7つのエクササイズ
1. 骨盤前後傾ストレッチ
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目的：骨盤の位置を調整し、腸の動きを促進。便秘解消にも◎。
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やり方：
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床に足を伸ばして座ります。
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背筋を伸ばしたまま、お尻で前に10歩、後ろに10歩進みます。
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左右交互にお尻を動かすことで骨盤がしっかり動きます。
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2. お尻歩きエクササイズ
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目的：骨盤の位置を調整し、腸の動きを促進。便秘解消にも◎。
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やり方：
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床に足を伸ばして座ります。
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背筋を伸ばしたまま、お尻で前に10歩、後ろに10歩進みます。
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左右交互にお尻を動かすことで骨盤がしっかり動きます。
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3. 骨盤底筋ドローイン
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目的：骨盤底筋を鍛えて、尿もれ・下腹ぽっこりを改善。
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やり方：
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仰向けに寝て膝を立てます。
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鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
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吐きながらお腹をへこませて5秒キープ。
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これを10回繰り返します。
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4. ヒップリフト（骨盤ブリッジ）
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目的：お尻や腰の筋肉を引き締め、骨盤を安定させる。
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やり方：
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仰向けで膝を立て、足裏を床につけます。
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お尻をゆっくり持ち上げて3秒キープ。
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ゆっくり元に戻します。
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これを10回繰り返します。腰を反らせすぎないよう注意。
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5. サイドレッグレイズ
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目的：骨盤を支える中殿筋を強化し、左右のバランスを整える。
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やり方：
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横向きに寝て、下の手で頭を支えます。
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上の脚をゆっくり持ち上げて10回。
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反対側も同様に。
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呼吸を止めず、反動をつけないのがポイント。
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6. キャット＆カウストレッチ
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目的：背骨と骨盤の柔軟性を高め、猫背・反り腰の改善に。
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やり方：
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四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めて猫のポーズ。
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吸いながら背中を反らせて牛のポーズ。
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ゆっくり10回繰り返します。
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7. スクワット（骨盤意識）
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目的：下半身を引き締めながら骨盤底筋・体幹も強化。
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やり方：
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肩幅に足を開いて立ちます。
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背筋を伸ばしたまま、ゆっくりしゃがみます。
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ゆっくり立ち上がり、これを10回繰り返します。
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膝がつま先より前に出ないように注意。
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エクササイズを続けるためのコツ
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毎日5分でもOK！継続がカギ。
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育児の合間など、無理なく実践しましょう。
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鏡でフォームを確認しながら行うと効果的。
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寝る前やテレビを見ながらの“ながら運動”もおすすめ。
整体や骨盤矯正と組み合わせるとさらに効果的
エクササイズと並行して、産後専門の整体院などで骨盤のゆがみを整えることで、回復スピードが格段にアップします。また、専門家に正しいフォームやセルフケア方法を教わることで、安心して運動を続けられるのもメリットです。
まとめ
産後太りの主な原因は、骨盤のゆがみと筋力の低下。それを改善するには、負担の少ないやさしいエクササイズが効果的です。今回ご紹介した7つのエクササイズは、どれも簡単に始められて、骨盤まわりから全身をじわじわ引き締めてくれるものばかり。あなたも今日から1日5分、自分の体と向き合う時間を作ってみませんか？
産後だからこそ、自分をいたわる時間を。 小さな積み重ねが、大きな変化につながりますよ！
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この記事の執筆・監修者
さらさ整骨院 院長 石黒 聡志
【資格】
厚生労働大臣認定 柔道整復師
【経歴】
2002年 らくだ治療院勤務
2005年 名古屋市 えんどう接骨院勤務
2007年 大阪市鶴見区 医療法人いしだ会 いしだ整形外科クリニック勤務
2012年 大阪市都島区に「さらさ整骨院」開院
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【店舗情報】
さらさ整骨院｜産後骨盤矯正/ダイエット・痩身/マタニティ整体
住所：大阪府大阪市都島区都島北通１丁目２２－８ハイツ都1F
TEL：06-6922-5050
アクセス：地下鉄谷町線「都島」駅から徒歩5分
営業時間：9時～20時
休日：日曜祝日
【コース一覧】
産後骨盤矯正／痩身・ダイエット／マタニティ／骨盤矯正／整体／小顔矯正／妊活・不妊／アトピー／肩甲骨はがし／姿勢／自律神経失調症／トコちゃんベルト
【対応症状】
肩こり/腰痛/頭痛・偏頭痛/背中の痛み/むくみ/首こり/O脚/産後太り/猫背/反り腰/巻き肩/坐骨神経痛/巻き肩/ストレートネック/生理痛/生理不順
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