はじめに

「産後、腰が痛くて毎日つらい」
「授乳や抱っこのたびに腰がズキッとする」
そんな悩みを抱えるママはとても多いです。実は、産後の腰痛には明確な原因があり、放っておくと長引いたり悪化したりすることも。

この記事では、なぜ産後に腰痛が起こるのか、その仕組みと予防・改善のためのケア方法を、専門的な視点からわかりやすくお伝えします。

毎日の育児に追われるママでも実践できるセルフケアも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

第1章：なぜ産後に腰痛が起こるの？原因をやさしく解説

産後の腰痛は、さまざまな体の変化が重なって起こります。

• ホルモンの影響：妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモンは、出産をスムーズにするために靭帯をゆるめます。この影響で骨盤周りの安定性が低下し、出産後もしばらく腰に負担がかかりやすい状態が続きます。

• 骨盤のゆがみ：出産によって骨盤が開いた状態から、自然に戻らないまま育児に突入してしまうと、姿勢が崩れやすくなります。これが腰痛の原因に。

• 筋力の低下：妊娠中にお腹が大きくなることで、腹筋や骨盤底筋がゆるみ、出産後もしばらく筋力が戻りにくくなります。体幹が不安定になることで、腰に負担がかかりやすくなります。

• 育児の姿勢：授乳や抱っこ、おむつ替えなど前かがみの姿勢が続くことで、腰に常にストレスがかかります。

こうした変化が複雑に絡み合い、産後の腰痛は起こるのです。

第2章：腰痛を放っておくとどうなる？産後ママに起きるリスク

「産後の痛みはよくあること」と軽視されがちですが、放置することで次のようなリスクが出てきます。

• 慢性的な腰痛に：早期のケアをしないと、腰の筋肉や関節に負担がたまり、慢性化して日常生活に支障が出ることも。

• 姿勢の悪化とスタイルの崩れ：骨盤のゆがみが全身に影響し、猫背や反り腰、ぽっこりお腹の原因になります。

• 内臓機能・代謝の低下：姿勢が崩れると内臓が圧迫され、便秘や冷え、むくみ、代謝の低下を引き起こすことも。

• 二人目不妊の一因に？：骨盤のゆがみや子宮周囲の血流悪化が、妊娠しにくい体へとつながる可能性も指摘されています。

第3章：自分でできる！産後腰痛をやさしくケアするセルフケア

忙しいママでも取り入れやすい、自宅でできるセルフケアを紹介します。

1. 正しい姿勢を意識する

• 授乳中は背もたれとクッションを使って、背筋を伸ばした姿勢をキープ。

• 抱っこのときは、腰ではなく膝を曲げて体を下ろすように意識。

2. ストレッチで筋肉をゆるめる

• キャット＆カウストレッチ：四つん這いで背中を丸めたり反らせたり。背骨と骨盤の柔軟性アップ。

• 骨盤前後傾ストレッチ：仰向けで膝を立て、骨盤を前後にゆっくり動かす。骨盤の動きをなめらかに。

3. ドローインで体幹を強化

• 鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、吐きながらへこませる動作を繰り返す。

• 骨盤の安定性が高まり、腰への負担が減ります。

4. 湯船に浸かって血流をアップ

• シャワーだけで済ませがちですが、湯船に5〜10分でも浸かることで、筋肉がゆるみ腰痛緩和に◎。

第4章：セルフケアだけじゃ不安な方へ。専門ケアで腰痛改善

「セルフケアだけでは良くならない」「痛みが強くて育児がつらい」という方は、整体や骨盤矯正などの専門ケアを取り入れるのもおすすめです。

専門ケアのメリット

• 骨盤や姿勢のゆがみをプロが見極めて施術

• 自分では気づかない体のクセにもアプローチ

• セルフケアの方法や姿勢指導が受けられる

産後専門整体院の選び方

• 産後ケアに特化した実績がある

• 子連れOK・キッズスペース完備

• 通いやすい場所にある

• 継続的に通いやすい雰囲気

第5章：産後腰痛を予防するために今日からできること

腰痛を防ぐには、無理なく続けられる工夫がカギです。

• 抱っこ紐は、腰ベルトがしっかりあるタイプを選ぶ

• 歩き方は「かかとから着地、背筋を伸ばして前を見る」意識を

• 椅子に座るときは深く腰掛け、背もたれを活用

• 寝るときは横向き・仰向けを交互に、柔らかすぎない布団がおすすめ

• 育児の合間にストレッチや深呼吸の時間をつくる

「完璧にやろう」と気負わず、できることからコツコツ積み重ねましょう。

まとめ：産後の腰痛は、早めにやさしくケアを始めよう

産後の腰痛は、ママの体ががんばってきた証でもあります。
放置せず、自分の体としっかり向き合うことが大切です。

セルフケアを日々の習慣にしつつ、必要であれば専門家の手も借りて、無理なく体を整えていきましょう。

小さな積み重ねが、育児のしやすさや心のゆとりにもつながります。
今日からできるケア、まずはひとつ試してみてくださいね。

この記事の執筆・監修者

さらさ整骨院 院長　石黒 聡志

【資格】
厚生労働大臣認定　柔道整復師

【経歴】
2002年　らくだ治療院勤務
2005年　名古屋市 えんどう接骨院勤務
2007年　大阪市鶴見区 医療法人いしだ会 いしだ整形外科クリニック勤務
2012年　大阪市都島区に「さらさ整骨院」開院

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【店舗情報】
さらさ整骨院｜産後骨盤矯正/ダイエット・痩身/マタニティ整体

住所：大阪府大阪市都島区都島北通１丁目２２－８ハイツ都1F

TEL：06-6922-5050

アクセス：地下鉄谷町線「都島」駅から徒歩5分

営業時間：9時～20時

休日：日曜祝日

【コース一覧】
産後骨盤矯正／痩身・ダイエット／マタニティ／骨盤矯正／整体／小顔矯正／妊活・不妊／アトピー／肩甲骨はがし／姿勢／自律神経失調症／トコちゃんベルト

【対応症状】
肩こり/腰痛/頭痛・偏頭痛/背中の痛み/むくみ/首こり/O脚/産後太り/猫背/反り腰/巻き肩/坐骨神経痛/巻き肩/ストレートネック/生理痛/生理不順

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