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産後の腰痛を和らげるセルフケア7選｜育児中でも無理なくできる方法とは？

産後の腰痛体操

第1章：なぜ産後に腰痛が起こるの？

産後のママが抱える悩みの中でも特に多いのが「腰痛」です。 その原因は1つではなく、妊娠中から続く体の変化と、産後の生活スタイルが複雑に絡み合っているのです。

  • ホルモンの影響：妊娠中に分泌されるリラキシンというホルモンは、出産に向けて骨盤周囲の靭帯を緩めます。この影響が産後も続くことで、骨盤が不安定になり、腰への負担が増します。

  • 筋力の低下：腹筋や骨盤底筋が妊娠・出産を経て弱まり、体を支える力が低下します。

  • 育児動作による負荷：授乳、抱っこ、おむつ替えなどの動作は前かがみの姿勢が多く、腰に負担をかけます。

このような背景から、産後の腰痛は誰にでも起こりうる症状といえるでしょう。

第2章：産後ママの体にやさしい！セルフケア7選

日々の育児に追われながらも、無理なくできるセルフケアを7つご紹介します。

1. 骨盤前後傾ストレッチ

骨盤前傾トレーニング
【目的】骨盤まわりの柔軟性アップ＆腰の緊張緩和

やり方：

  • 仰向けに寝て、両膝を立てる

  • 息を吐きながら骨盤を後傾（腰を床に押しつける）

  • 吸いながら骨盤を前傾（腰を反らせる）

  • 10回ゆっくり繰り返す

2. キャット＆カウ

カウキャット
【目的】背骨と骨盤の可動性を高める

やり方：

  • 四つん這いになり、吐きながら背中を丸める（猫）

  • 吸いながら背中を反らせる（牛）

  • 呼吸に合わせて10回繰り返す

3. 骨盤底筋トレーニング（ドローイン）

ドローイン
【目的】骨盤の安定と体幹強化

やり方：

  • 仰向けで膝を立てる

  • 鼻から吸って、お腹をふくらませる

  • 口から吐きながら、おへそを背中に近づけるようにへこませる

  • 5〜10秒キープ×10回

4. 湯船での温浴

【目的】血行促進・筋緊張の緩和

やり方：

  • 38〜40度のお湯に5〜10分つかるだけ

  • 肩まで浸かるのがベスト。育児の合間のリラックスタイムにも◎

5. 姿勢を意識する

【目的】腰への負担軽減

ポイント：

  • 授乳中はクッションを使い、背中を丸めすぎない

  • 抱っこは膝を曲げて体を下げるようにする

6. お尻歩き

お尻歩き
【目的】骨盤まわりの筋肉活性化

やり方：

  • 足を前に伸ばして座る

  • お尻を交互に動かしながら前へ進む（10〜20歩）

  • 戻る動作も同様に

7. 深呼吸ストレッチ

【目的】自律神経を整え、筋肉の緊張をほぐす

やり方：

  • 鼻からゆっくり息を吸い、胸を広げる

  • 口から細く長く吐き、全身の力を抜く

  • 1日3セット程度が目安

第3章：セルフケアの効果を高めるコツ

セルフケアを習慣化するためには、次のポイントを意識してみましょう。

  • 完璧を目指さない：毎日できなくてもOK。できるときに無理なく続けることが大切です。

  • 短時間でも継続：1回5分でもOK。”ながらストレッチ”もおすすめ。

  • ご褒美を設定する：終わったらお茶タイムなど、小さな楽しみをつけてモチベーション維持を。

第4章：セルフケアで足りないときは？専門ケアも検討を

「セルフケアでは良くならない」「もっと根本から改善したい」という場合には、整体などの専門ケアを取り入れるのも一つの手段です。

  • 骨盤矯正：ゆがみやズレを整えることで、体のバランスが安定しやすくなります。

  • 産後専門整体：妊娠・出産を経た体に配慮した、やさしい施術が受けられます。

  • セルフケア指導も◎：施術と合わせて日常生活のアドバイスをもらえる施設がおすすめです。

まとめ：産後の腰痛は「無理せず・やさしく」ケアしよう

産後の腰痛は、多くのママが抱える共通の悩み。 でも「育児中だからケアする時間がない」とあきらめなくても大丈夫です。

ご紹介したセルフケアは、すべて自宅で短時間でできるものばかり。

日々の育児の合間に少しずつ取り入れていくことで、体も心もラクになっていきます。

あなたの体を大切にすることは、家族みんなの笑顔にもつながります。

できることから、今日から始めてみませんか？

この記事の執筆・監修者

石黒聡志

 

 

 

 

 

 

 

さらさ整骨院 院長　石黒 聡志

【資格】
厚生労働大臣認定　柔道整復師

【経歴】
2002年　らくだ治療院勤務
2005年　名古屋市 えんどう接骨院勤務
2007年　大阪市鶴見区 医療法人いしだ会 いしだ整形外科クリニック勤務
2012年　大阪市都島区に「さらさ整骨院」開院

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【店舗情報】
さらさ整骨院｜産後骨盤矯正/ダイエット・痩身/マタニティ整体

住所：大阪府大阪市都島区都島北通１丁目２２－８ハイツ都1F

TEL：06-6922-5050

アクセス：地下鉄谷町線「都島」駅から徒歩5分

営業時間：9時～20時

休日：日曜祝日

【コース一覧】
産後骨盤矯正／痩身・ダイエット／マタニティ／骨盤矯正／整体／小顔矯正／妊活・不妊／アトピー／肩甲骨はがし／姿勢／自律神経失調症／トコちゃんベルト

【対応症状】
肩こり/腰痛/頭痛・偏頭痛/背中の痛み/むくみ/首こり/O脚/産後太り/猫背/反り腰/巻き肩/坐骨神経痛/巻き肩/ストレートネック/生理痛/生理不順

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