当院のお役立ち情報をお読みいただきありがとうございます。マタニティ産後専門さらさ整骨院院長の石黒です。
当院にはマタニティのかたが来られますが、
「妊娠中でも運動をしたいけど、何をしたらいいのか分からない」
とよく質問されます。
妊娠して安定期になって「そろそろ何か運動でもしようかしら」とお考えのあなた。
でも色々とあって何がいいのか迷いますよね？
何が一番効果があるのか、安産になるにはどんな運動をしたらいいのか、運動をしておなかの赤ちゃんは大丈夫なのか、などといった不安もあると思います。
また最近では色々なマタニティ専門の教室が開かれているので、何から始めたらいいのか分からなくなってしまって、結局何にもしないまま予定日を迎えてしまうという方も多いのです。
そんな「マタニティエクササイズ迷子」のあなたに、エクササイズそれぞれの特徴をお伝えします。何が自分に合いそうなのかを比較、検討してみてくださいね！
※妊娠中のエクササイズは絶対に無理しないようにしてください。
妊婦さんにオススメのエクササイズ
妊娠中のおすすめエクササイズ①・マタニティヨガ
マタニティヨガは、妊娠してない人でも名前くらいは聞いたことがあると思います。
マタニティヨガと普通のヨガとはなにが違うのでしょうか？
通常のヨガは、呼吸法を使いながら、インナーマッスルを鍛えたり、ストレッチで体を整えることが主な目的です。マタニティヨガでも同様におこないますが、一番の目的は、リラックスして筋肉の緊張を解きほぐし、冷えや体のむくみ、お腹の張り、体重の増えすぎ、腰痛などのトラブルを予防することになります。
また、精神的にリラックスし、股関節など柔軟性も上がりますので安産になりやすくなります。
最近では産科でもマタニティヨガ教室を開いているところも増えています。他にもジムや地域の教室でもやっていたりするので気軽に参加できますね。
体に負担なくできるマタニ ティヨガですが、いくつかの注意点があります。特に安定期に入るくらいまでは特に注意してください。
まずはヨガを始める時期ですが、一般的には13~14週くらいからとされていますが、妊婦さんそれぞれで体調などが違うので、初めて行う時は、必ず産科の先生に確認を取ってから始めて下さい。
また、お腹に張りがあったり、体調が良くないなと思った時は、すぐに中止してください。
マタニティヨガは誰でも気軽にできるエクササイズです。｢何か運動をしたいな｣と思われたら、まずはマタニティヨガから始めてみてもいいかもしれません。
妊娠中のおすすめエクササイズ②・マタニティビクス
最近人気な妊婦さんのエクササイズで、マタニティビクスというものがあります。
聞いたことはあっても、どんなことをするのか分からないという方が多いので少し説明します。
マタニティビクスとは、妊娠中の体重の増えすぎや、体力の維持を目的としたエクササイズです。
通常のエアロビクスを想像すると｢妊娠中にそんな動きをして大丈夫なの？｣と不安になる人も多いと思いますが、ご心配なく。
もちろん妊婦さんの体に負担がかからない程度の運動量になっていますので、特にお体に問題のない妊婦さんなら誰でもできるだけエクササイズです。
でもどんなことをするのか気になりますよね？教室や先生によってやることは違いますが、まずはゆっくりとした有酸素運動をおこないます。その後リズミカルな運動をしたり、ストレッチや呼吸法でリラックスしたりといったことをしていきます。
マタニティビクスの効果としては、運動不足を解消して体重を最適にコントロールできたり、筋力を維持できるので腰痛の予防、ストレスの発散、血液の循環改善によるむくみの予防するなどがあります。
注意点としてはマタニティヨガと同じで、初めて行う時は、必ず産科の先生にご相談ください。そして少しでも体調が優れないときは、無理に行わないようにして下さい。
始める時期も安定期から始めるくらいで大丈夫ですが、これも確認して始めるようにしましょう。
妊娠中のおすすめエクササイズ③・マタニティスイミング
]マタニティスイミングもよく聞く妊娠中のエクササイズの一つです。
マタニティスイミングは水の中で行うので、当然浮力を感じながら運動を行うことができます。
浮力があると、お腹の赤ちゃんがおおきくなって、普通に運動をするのがしんどいという妊婦さんでも、比較的動きやすくなります。
ではマタニティスイミングはどんなことをするのでしょうか。
スイミングと言っても、普通の水泳のような｢泳ぐ｣ものとは違います。どちらかと言えば｢歩く｣ことが多くなります。
水の中は陸上よりも水の抵抗が大きくなります。その分、歩くだけでも十分な運動になるのです。
また水中でストレッチをしたりすることで全身運動にもなります。
マタニティスイミングの効果ですが、こちらもマタニティビクスと同じく、体重増加の抑制や、腰周りの筋力低下の防止、ストレス解消などの効果があります。
注意点ですが、これもやはり安定期に入ってからが目安になります。初めて行う時には産科の先生に確認を取ってから行ってください。
あと当然ながら水の中で行いますので、冷えには十分に気をつける必要があります。体調が気になる時は行わないようにしてください。
妊娠中のおすすめエクササイズ④・ウォーキング
妊娠中によく言われるのが｢歩く｣ということです。歩くことは誰でもできますし、気軽にできる運動なのです。
ただ意識していないと、あまり歩いていないという方も多いのではないでしょうか？特に妊娠してお仕事を辞めた方に特に多いと思います。
最近では｢マタニティウォーキング｣呼ばれています。とは言っても、特に普通のウォーキングと違う訳ではありません。
ウォーキングの効果ですが、歩くことで骨盤周りの筋肉を鍛えることができます。妊娠すると骨盤が緩くなってきます。この緩みは骨盤周りの筋肉の緩みが関係していますので、ウォーキングで骨盤を支える筋肉を鍛えるのはとても大切なことなのです。
また体重管理においても効果があります。
他にもストレス解消や、血液の循環を良くしてむくみ予防や腰痛緩和の効果もあるのです。
ウォーキングは特に準備も必要なく始めることができます。
また骨盤を安定させるためには、とても効果のある運動なのです。
骨盤ケアをしていきたいとお考えならオススメの運動です。またトコちゃんベルトなどの骨盤ベルトを併用するとより安全にできます。
ですが、ウォーキングも安定期から始めるようにしましょう。これも検診の時に確認して下さいね。
歩く時間ですが、最初は15分くらいから始めて下さい。慣れてきたら徐々に時間を延ばして行くのがいいでしょう。歩きすぎも体に負担がかかりますので、30分を目安にして下さい。
ただし体力には個人差がありますので、｢もう少しいけるかな｣というくらいで止めておくのがちょうどいいと思います。
最初は買い物ついでに少し遠回りして歩くくらいから始めてみましょう。
妊娠中のおすすめエクササイズ⑤・ベリーダンス
最近では様々な妊娠中のエクササイズが出てきていますが、｢マタニティベリーダンス｣もその一つです。
これを読んだほとんどの人は｢ベリーダンスなんて妊娠中にしてもいいの？？｣と驚いたのではないでしょうか。
ベリーダンスといえば｢腰を大きく動かす激しいダンス｣というイメージがありますよね。そう、そのイメージ通りのダンスです（笑）
しかし、妊娠中のだとお腹に負担がかかってダメなんじゃないかと思うかもしれませんが、実はベリーダンスは、妊娠中に必要な｢骨盤ケア｣ができるだけ運動なのです。
ベリーダンスの動きは、骨盤や腰周りの筋肉を鍛える効果があります。
特に骨盤を支える｢骨盤底筋群｣と呼ばれる、骨盤のインナーマッスルを鍛えることが出来るのです。この骨盤底筋群が弱くなると骨盤をが不安定になりやすく、妊娠中のトラブルの原因にもなります。
また、産後の骨盤のトラブルを引き起こしたりもします。
また、血液の循環が良くなりますので、冷えやムクミの防止、腰痛の予防、ストレス解消にも効果的です。
そして、お腹や骨盤を動かすので、分娩時に｢いきみ｣やすくなりますので、安産につながります。
ベリーダンスを行う際の注意点としては、行う時は産科で許可を貰うようにしてください。スタートも安定期からできます。
また、他のエクササイズよりも動きのあるエクササイズになりますので、必ず専門で行っている先生の指導のもとで行ってください。
体力に自信があったり、体を動かすことが好きな人は、このマタニティベリーダンスを考えてみてはいかがでしょう？
【 まとめ】
以上、5つの妊娠中の運動についてお話してきました。
どの運動も妊娠中のトラブル防止や、安産に効果があります。
どれが一番いいというのはありませんが、それぞれの特徴を考えてみて、｢自分がやっていて一番気持ちがいい｣ものをやって頂くのが、あなたにとって最も合った運動になります。
分からない人は、まずは手軽に出来るものから初めてみてはいかがでしょうか？
きっとあなたにとって最適な運動に出会えるはずですよ。
この記事の執筆・監修者
さらさ整骨院 院長 石黒 聡志
【資格】
厚生労働大臣認定 柔道整復師
【経歴】
2002年 らくだ治療院勤務
2005年 名古屋市 えんどう接骨院勤務
2007年 大阪市鶴見区 医療法人いしだ会 いしだ整形外科クリニック勤務
2012年 大阪市都島区に「さらさ整骨院」開院
