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産後エクササイズ4つメリット

骨盤エクササイズの4つの効果とは?

「出産してから体型が戻らない…」
「なんとなく腰や肩がつらい」
そんなお悩みを抱える産後ママはとても多いです。

その原因のひとつが、「骨盤のゆがみ」。
そして、それを整えるために効果的なのが「骨盤エクササイズ」です。

この記事では、産後ママに知ってほしい「骨盤エクササイズの4つの効果」と「なぜ効果があるのか?」を、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。


そもそも「骨盤エクササイズ」って何?

骨盤エクササイズとは、骨盤のゆがみを整えるためのストレッチやトレーニングのこと。
特に産後の女性は、出産時に骨盤が大きく開き、元に戻りづらくなる傾向があります。

骨盤がゆがんだままだと…

  • 姿勢が崩れる

  • 腰痛・肩こりがひどくなる

  • 下半身太りしやすくなる

  • 尿もれ・便秘が起こりやすい

といった不調が起こりやすくなるのです。

骨盤エクササイズは、そういった不調や悩みをケアしながら、健康的な体型づくりをサポートしてくれます。


効果①:ぽっこりお腹の解消に◎

「体重は戻ったのにお腹だけぽっこり…」
そんな経験はありませんか?

実は、ぽっこりお腹の原因は“脂肪”だけではありません。
出産で広がった骨盤がそのままだと、内臓が下がり、お腹が前に出やすくなります。

骨盤エクササイズで骨盤の傾きや開きを整えることで、内臓の位置も改善され、自然とお腹が引き締まりやすくなります。

ポイントは、お腹の筋肉を「鍛える」のではなく、「正しい位置に戻す」こと。
激しい運動をする必要はなく、簡単なストレッチや呼吸法で効果が期待できます。


効果②:腰痛・肩こりの改善

産後の抱っこや授乳は、どうしても前かがみの姿勢が増えてしまいます。
その結果、腰や肩に負担がかかり、痛みを感じやすくなります。

骨盤がゆがんでいると、さらに体のバランスが崩れ、片側に重心が偏ったり、筋肉に余計な力が入ってしまう状態に。

骨盤エクササイズで体の軸を整えると、姿勢も安定しやすくなり、結果的に腰や肩への負担も減少します。

「痛みがあるから動かさない」は逆効果なことも。
ゆるやかな運動で血流を促すことが、回復への近道になります。


効果③:下半身太りの予防&改善

「お尻が大きくなった」「太ももがパンパン」
それ、骨盤のゆがみが関係しているかもしれません。

骨盤が開いたままだと、血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物や脂肪がたまりやすくなります。
特に下半身は冷えやすいため、脂肪がつきやすい状態に。

骨盤エクササイズを行うことで、

  • 血流アップ

  • 筋肉のバランス改善

  • 姿勢の見直し

が期待でき、代謝の良い“痩せやすい体”に近づいていきます。

「ダイエットしても下半身だけ痩せない…」という方こそ、骨盤ケアから始めるのがおすすめです。


効果④:尿もれ・便秘・冷え性のケア

産後に多いトラブルとして、「尿もれ」「便秘」「冷え性」があります。
これらも実は、骨盤のゆがみや骨盤底筋のゆるみによって引き起こされることが多いのです。

骨盤エクササイズの中には、「骨盤底筋トレーニング(ドローイン)」というメニューも含まれており、これがインナーマッスルにしっかりアプローチ。

骨盤底筋が整うと…

  • 尿もれの予防

  • 内臓の位置安定

  • 血流アップ

といった効果が期待でき、体の内側からの不調改善につながります。


実際にどんなことをすればいいの?

初心者でも簡単にできる骨盤エクササイズの例をいくつかご紹介します。

① 骨盤の前後ゆらし運動

仰向けに寝て膝を立て、骨盤を前後にゆっくり傾ける動き。
腰を反らせて戻すだけの簡単ストレッチ。

② お尻歩き

床に座って背筋を伸ばし、お尻で前後に歩くように動くエクササイズ。
骨盤まわりの筋肉が鍛えられ、血流もアップ。

③ 骨盤底筋トレーニング(ドローイン)

お腹をへこませながら呼吸を整える方法で、インナーマッスルに刺激。
寝ながらできるので産後でも安心です。


いつから始めればいい?どれくらい続ければいい?

産後1ヶ月を過ぎ、体調が安定してきた頃から始められます。
ただし帝王切開の方や、体調に不安がある場合は医師に相談しましょう。

継続の目安は「1日5〜10分」「週に3〜5日」。
無理なくコツコツ続けることが大切です。


まとめ:骨盤エクササイズは産後の体と心を整える第一歩!

骨盤エクササイズには、

  • 見た目の変化(ぽっこりお腹・下半身太りの解消)

  • 痛みや不調の改善(腰痛・肩こり・便秘・冷え性)

  • 体の機能改善(尿もれ予防・血流改善・代謝UP)

といったうれしい効果がたくさんあります。

産後の体はとてもデリケート。
放っておくと不調が慢性化してしまうこともあります。

「育児に追われて自分のことは後回し…」
そんなママにこそ、自分の体に目を向けてほしい。

1日たった5分からでOK。
体を大切にすることで、心にも余裕が生まれます。

骨盤エクササイズで、もっとラクに、もっとキレイに。
あなたらしい産後ライフを楽しんでくださいね!

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この記事の執筆・監修者

石黒聡志

 

 

 

 

 

 

 

さらさ整骨院 院長 石黒 聡志

【資格】
厚生労働大臣認定 柔道整復師

【経歴】
2002年 らくだ治療院勤務
2005年 名古屋市 えんどう接骨院勤務
2007年 大阪市鶴見区 医療法人いしだ会 いしだ整形外科クリニック勤務
2012年 大阪市都島区に「さらさ整骨院」開院

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【店舗情報】
さらさ整骨院|産後骨盤矯正/ダイエット・痩身/マタニティ整体

住所:大阪府大阪市都島区都島北通1丁目22-8ハイツ都1F

TEL:06-6922-5050

アクセス:地下鉄谷町線「都島」駅から徒歩5分

営業時間:9時~20時

休日:日曜祝日

【コース一覧】
産後骨盤矯正/痩身・ダイエット/マタニティ/骨盤矯正/整体/小顔矯正/妊活・不妊/アトピー/肩甲骨はがし/姿勢/自律神経失調症/トコちゃんベルト

【対応症状】
肩こり/腰痛/頭痛・偏頭痛/背中の痛み/むくみ/首こり/O脚/産後太り/猫背/反り腰/巻き肩/坐骨神経痛/巻き肩/ストレートネック/生理痛/生理不順

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